Sestav si své švihadlo a získej dopravu ZDARMA v rámci Švihopis chalenge!
Zákaznická podpora:+420 555 222 531info@svihej.cz
    Ceny v:
    Domů / Blog / Nejčastější důvody, proč tě ze švihání bolí holeně. Poradíme, co s tím dělat

    Nejčastější důvody, proč tě ze švihání bolí holeně. Poradíme, co s tím dělat

    Zdraví · Prevence zranění

    Bolest holení (shin splints): proč vzniká zánět okostice a co s tím dělat

    Bolest holení, odborně shin splints nebo zánět okostice, trápí spoustu Šviháků i běžců, hlavně na začátku. Krátká odpověď: skoro vždycky za ni může náhlá zátěž, slabé svaly a špatná technika. Dá se zvládnout klidem, ledem, masáží a hlavně řešením příčiny. Níže projdeme proč vzniká, co s ní doma udělat a kdy zajít k lékaři - a Láďa, masér a trenér, ti ve videu předvede konkrétní cviky.

    Marek Vaněček Marek Vaněček Aktualizováno 17. 6. 2026 9 min čtení
    Video Švihej: jak se zbavit bolesti holení - cviky na uvolnění, protažení a posílení s trenérem Láďou ▶ Přehrát video · 7:31

    Krátká odpověď

    Bolest holení (shin splints) je přetížení svalů a okostice na vnitřní straně holenní kosti. Nejčastěji vzniká z náhlé zátěže, slabých svalů, pronace chodidla a špatné techniky skákání.

    Co s tím: 2-3 týdny uber na zátěži, leduj, jemně masíruj a uvolňuj na pěnovém válci, a hlavně oprav příčinu (technika, rozcvička, posílení kyčlí). Pokud holeň bolí i v klidu nebo v noci, je bolest ostrá a na malém místě, zajdi k lékaři - může jít o únavovou zlomeninu.

    Co je bolest holení (shin splints)?

    Bolest holení, odborně shin splints nebo medial tibial stress syndrome (MTSS), je námahou vyvolaná bolest podél vnitřní (mediální) hrany holenní kosti. Jde o přetížení svalů a okostice z opakovaných nárazů - typicky u lidí, kteří začnou skákat, běhat nebo chodit víc, než je tělo zvyklé. Podle přehledových studií jde o jedno z nejčastějších přetížení dolní končetiny u běžců i u sportů se skoky(1, 2).

    Okostice (periost) je tenká blána, která pokrývá kost. Když ji svaly upínající se na holeň opakovaně přetěžují, vznikne v ní podráždění až zánět - lidově se proto říká zánět okostice. Bolest bývá na dotek, na vnitřní straně holeně, a zhoršuje se při zátěži.

    Bolest holení (shin splints) při skákání přes švihadlo - vnitřní strana holenní kosti

    Co způsobuje bolest holení?

    S bolestí holení (shin splints) se setkáváme hlavně u Šviháků, kteří se švihadlem začínají, a tohle zranění je dost časté taky u běžců. Bolest způsobuje několik faktorů:

    • náhlá zátěž, na kterou tělo není zvyklé,
    • slabé svaly dolních končetin,
    • pronační nášlap chodidla,
    • špatné postavení pánve,
    • nerozcvičování se (mrkni, jak se rozcvičovat),
    • špatná technika skákání.

    Přehled rizikových faktorů z odborné literatury tohle potvrzuje - mezi nejsilnější patří vyšší BMI (body mass index), pokles nožní klenby (pronace) a větší rozsah pohybu v kyčli(3). Hodně z toho se dá ovlivnit technikou, postupným zatěžováním a posílením.

    Pozor na přepálení startu

    Asi každý zažil prvotní nadšení ze švihadla, ale ne všichni jsme ho zvládli zkrotit. Nadměrné dávky tréninku, na které tělo není ready, bývají nejčastějším problémem, proč se s bolestí setkáváme. Pojďme mluvit konkrétněji. Jsi začátečník, pořídil sis švihadlo, chceš zhubnout nebo se hodit do formy (mrkni na proměny našich Šviháků), ale nemáš se sportem zkušenost. Pustíš tam první trénink, jsi zpocený jak prase a řekneš si: „Wow! To byla bomba! Když budu takhle skákat každý den, tak zhubnu rychleji." Takhle to ale bohužel nefunguje ze 2 důvodů:

    1. Tělo potřebuje odpočívat. Je dobré se řídit větou: „Někdy méně je více."
    2. V takovém tempu vydržíš maximálně 2 týdny, pak se odpálíš a budeš na 3 měsíce mimo. To chceš? Neeee. My chceme PRAVIDELNOST!

    Doporučení tréninku pro začátečníky

    Chceme být zase co nejvíc konkrétní a doporučit tréninkové dávky. Bude to těžké, ale zkusíme to. Záleží na době a intenzitě tréninku. Mrkni také na celý článek Jak začít skákat přes švihadlo, kde najdeš celou řadu rad a tipů.

    • 2× týdně intenzivnější trénink, který bude trvat 15-20 minut. Před tréninkem se ale precizně rozcvičíš (zahřeješ, aktivuješ svaly, procvičíš mobilitu). Rozcvičení může klidně trvat 15-20 minut (tento čas se přičítá k tréninku).
    • 2× týdně doporučujeme také silový trénink.
    • 2× týdně si můžeš jít ven zašvihat na 60 minut a zkoušet triky, u kterých nebudeš vyvíjet příliš velkou zátěž na nohy. Místo toho si se švihadlem budeš spíš hrát (točit s ním, švihat vedle těla, namotávat si ho).

    Chybějící rozcvička

    Pokud se nerozcvičuješ, nejsi Švihák. Warm up je nejdůležitější část tréninku, která by tě měla připravit na zátěž. Kvůli absenci zahřátí organismu, aktivace a posílení svalů a protažení partií, které používáme při skákání, může vzniknout bolest holení. Jak má vypadat ideální rozcvička? Mrkni na návod, jak se rozcvičovat před skákáním.

    Odporová guma

    Ideální na aktivaci svalů v rozcvičce před skákáním. Skvělý doplněk na posilování dolní poloviny těla, např. stehen a zadku.

    Detail produktu →

    Špatná technika

    Bolest holení může taky souviset se špatnou technikou skákání. A špatná technika často souvisí se špatnou délkou švihadla. Mrkni na článek, jak nastavit správnou délku švihadla. Jedním z nejčastějších nešvarů při skákání je vtáčení špiček dovnitř.

    Pro pochopení: aby chodidlo zabránilo velkému propadu nohy dovnitř, zvýší se aktivita svalů, které dělají opačný pohyb, tzv. supinaci. Jednoduše řečeno, hodně se zapojí svaly, které se upínají na holenní kost. Tyhle úpony se postupně přetěžují, tahají za okostici a nadměrně ji namáhají. Když budeme skákat dál přes bolest, může v místě okostice vzniknout zánět. A při ignorování zánětu může v nejhorším případě dojít i k únavové zlomenině. A to nechceš.

    Správné postavení chodidla při doskoku přes švihadlo - prevence bolesti holení

    Proč bolí holenní kost i v klidu nebo v noci?

    Lehčí shin splints obvykle bolí hlavně při zátěži a v klidu poleví. Když ale holenní kost bolí i v klidu nebo v noci, je to varovný signál. Může jít o pokročilejší zánět okostice, nebo dokonce o počínající únavovou zlomeninu.

    Studie, které odlišují shin splints od únavové zlomeniny, ukazují jasný rozdíl: u zlomeniny bývá bolest ostrá, soustředěná na malé místo (do 5 cm) a hodně bolí poskok na jedné noze. U shin splints je bolest rozprostřená podél delšího úseku holeně a tupější(4). V případě klidové nebo noční bolesti holeně nech být a poraď se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

    Bolí tě holeně? Mrkni, co s tím

    Jestli tě holeně bolí už po pár nachozených metrech, bolí na dotyk, máš je mírně načervenalé nebo teplé, může se jednat o zánět. V tom případě tomu dej klid přibližně 2-3 týdny. V klidové fázi doporučujeme ledovat a mazat protizánětlivou mastí, např. Ibalgin nebo Dolgit. Leduj ale chytře: zhruba 5 minut, klidně 5× denně, ale ne víc než 25 minut celkem - přemrazení regeneraci naopak zpomalí (radí náš trenér a masér Láďa).

    Zajímají tě nejčastější mýty o skákání přes švihadlo? Mrkni na náš článek.

    Co dělat se zánětem okostice?

    V první řadě je potřeba dát svalům trochu klidu. V případě rozjetého zánětu, tedy při zčervenání, otoku a vysoké bolestivosti, je potřeba místo ledovat či sprchovat studenou vodou. Při spíš tupé, chronické bolesti bez známek zánětu může ulevit teplo nebo střídání teplé a studené sprchy. Pomůže ti i masáž, zprvu velmi jemná. Svaly bývají na dotek hodně citlivé, ale je nutné je mechanicky, tlakem uvolňovat. Jak bolest dovolí, je dobré zvyšovat intenzitu tlaku a sval propracovat víc do hloubky. Postupně je fajn dostat se k uvolnění na pěnovém válci. Je nutné zatnout zuby a jít do celkem intenzivní bolesti, abys sval vůbec zapojil a uvolnil.

    Nejdůležitější je ale řešit příčinu, aby ses nedostal do začarovaného kruhu, kdy po každém tréninku budeš potřebovat dlouhý klid. Řešení vychází individuálně z příčiny, která problém způsobila. Pomůže cvičení na dobré postavení kyčle a chodidla při došlapu (cviky najdeš ve videu nahoře). Nutné je zapracovat na technice, hlavně umět korigovat postavení nohy při doskoku, aby chodidla nesměřovala dovnitř (postavení do X).

    Že na kyčlích záleží, potvrzuje i kontrolovaná studie: 8 týdnů cíleného posilování odtahovačů kyčle u lidí s shin splints snížilo pokles pánve a vbočování kolen, tedy přesně ty věci, co holeně přetěžují(5).

    Cviky na bolest holení krok za krokem

    Tohle je rozcvička i domácí terapie v jednom - přesně to, co Láďa ukazuje ve videu nahoře. Celé to zabere 15-20 minut a jako prevenci to klidně dělej před každým tréninkem. Každý cvik drž 1-2 minuty.

    1. Uvolnění (míček nebo pěnový válec)

    • Chodidlo: míček pod nohu, projeď celou klenbu pomalu všemi směry.
    • Přední holenní sval: roluj od úponu pod kolenem dolů; na bolestivém místě setrvej a přidej „špičkování" (pohyb špičky k sobě a od sebe).
    • Lýtko: proroluj vnitřní, prostřední i vnější stranu.
    • Zadní holenní sval: leží hluboko, tak přidej větší tlak.

    2. Protažení

    • Přední holenní sval: natáhni špičky a sedni si dozadu na paty.
    • Zadní holenní sval: protáhni a hlídej, ať se ti nevytáčí kyčel.

    3. Posílení

    • Chůze po špičkách a po patách - celý zpevněný, pomalu a jistě.
    • Výpony na lýtka - pomalu, pečlivě, obě nohy.

    Když už máš rozjetý zánět, začni jen uvolněním a protažením a posilování přidej, až bolest poleví.

    Kdy jít k lékaři?

    Většinu lehčích shin splints zvládneš doma klidem a péčí. Některé příznaky ale patří k odborníkovi - mohou znamenat únavovou zlomeninu nebo jiný problém(4).

    Zajdi k lékaři nebo fyzioterapeutovi, když:

    • holeň bolí i v klidu nebo v noci,
    • bolest je ostrá a soustředěná na malé místo (do velikosti prstu),
    • máš otok, výrazné zarudnutí nebo teplo, které nemizí,
    • bolest nepoleví ani po 2-3 týdnech klidu,
    • cítíš brnění nebo necitlivost v noze.

    Bolest holení (ne bolest při holení 😅) je vždycky lepší konzultovat s doktorem nebo fyzioterapeutem.

    Jak dlouho zánět okostice trvá?

    U lehčí formy se uleví za 2-3 týdny relativního klidu. Plný návrat k zátěži ale může trvat 4-6 týdnů i víc - podle toho, jak brzy zabereš a jestli vyřešíš příčinu. Když to ignoruješ a skáčeš dál přes bolest, hojení se klidně protáhne na měsíce(4).

    Klidová fáze přitom neznamená nulu pohybu. Můžeš posilovat horní polovinu těla, dělat cviky na kyčle a chodidlo a protahovat se - jen vynech to, co holeně bolí. Vrať se postupně, ne skokem zpátky na původní dávku.

    📚 Zdroje a studie

    Kromě našich vlastních dlouholetých zkušeností a spolupráce s trenérem a masérem Láďou čerpáme i z odborných studií (zdroj: PubMed):

    1. Deshmukh, N. S., & Phansopkar, P. (2022). Medial Tibial Stress Syndrome: A Review Article. Cureus, 14(7), e26641. doi.org/10.7759/cureus.26641

    2. Winters, M. (2020). The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome: An evidence update. Der Unfallchirurg, 123(Suppl 1), 15-19. doi.org/10.1007/s00113-019-0667-z

    3. Winkelmann, Z. K., Anderson, D., Games, K. E., & Eberman, L. E. (2016). Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal of Athletic Training, 51(12), 1049-1052. doi.org/10.4085/1062-6050-51.12.13

    4. Milgrom, C., et al. (2020). Medial tibial stress fracture diagnosis and treatment guidelines. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(6), 526-530. doi.org/10.1016/j.jsams.2020.11.015

    5. Lashien, S. A., Abdelnaeem, A. O., & Gomaa, E. F. (2024). Effect of hip abductors training on pelvic drop and knee valgus in runners with medial tibial stress syndrome: a randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 19(1), 700. doi.org/10.1186/s13018-024-05139-3

    Časté otázky o bolesti holení

    Co jsou shin splints a bolest holení?

    Shin splints (odborně medial tibial stress syndrome, MTSS) je námahou vyvolaná bolest podél vnitřní hrany holenní kosti. Vzniká přetížením svalů a okostice z opakovaných nárazů - typicky při skákání, běhu nebo chůzi, na kterou tělo není zvyklé. Lidově se říká i zánět okostice.

    Proč mě bolí holenní kost i v klidu nebo v noci?

    Lehčí shin splints v klidu většinou poleví. Bolest holenní kosti v klidu nebo v noci je varovný signál - může jít o pokročilejší zánět okostice nebo počínající únavovou zlomeninu, hlavně pokud je ostrá a na malém místě. V tom případě nech holeně být a poraď se s lékařem.

    Jak dlouho zánět okostice trvá?

    U lehčí formy se uleví za 2-3 týdny relativního klidu, plný návrat k zátěži ale může trvat 4-6 týdnů i déle. Když bolest ignoruješ a skáčeš dál, hojení se protáhne na měsíce. Klidová fáze neznamená nulu pohybu - jen vynech to, co holeně zatěžuje.

    Kdy s bolestí holení k lékaři?

    Zajdi k lékaři nebo fyzioterapeutovi, když bolest nepoleví po 2-3 týdnech klidu, bolí i v klidu nebo v noci, je ostrá a na malém místě, nebo když máš otok, zarudnutí, teplo, brnění či necitlivost. Tyhle příznaky mohou znamenat únavovou zlomeninu.

    Pomáhá na bolest holení led, nebo teplo?

    Při akutním zánětu (zčervenání, otok, vysoká bolestivost) leduj nebo sprchuj studenou vodou. Při tupé, chronické bolesti bez známek zánětu uleví spíš teplo nebo střídání teplé a studené sprchy. K tomu pomáhá jemná masáž a postupné uvolňování na pěnovém válci.

    Jak předejít bolesti holení při skákání přes švihadlo?

    Začni postupně (nepřepal start), vždy se rozcvič, hlídej si techniku a správnou délku švihadla, doskakuj měkce na špičky s chodidly rovně (ne do X) a posiluj kyčle, hýždě a lýtka. Pomáhá i pravidelnost místo nárazových mega tréninků.

    I přes případnou bolest holení v začátcích švihání doufáme, že tě to neodradí. Když vydržíš, věř nám, že to bude stát za to. Mrkni na hlavní benefity skákání přes švihadlo a skoč do toho s námi.

    Další článek