X-foot cross
nohy do X, koordinační trik
V průběhu skoku přehodíš nohy přes sebe a dáš od sebe. Zlepšuje koordinaci, mozek a zapojí vnitřní stehna jinak než klasické skákání snožmo.
Naučit se na portálu →Workout · Pokročilý
TRÉNINK SE ŠVIHADLEM PRO POKROČILÉ
TRÉNINK SE ŠVIHADLEM PRO POKROČILÉ
PYRAMIDA 30-60S + DEZERT 4x20S na MAX
42 minut, zhruba 3 000 přeskoků a 4 triky. Pyramidovou strukturou rozjedeš tepovku, dezertem si nakopneš metabolismus na pár hodin dopředu. Trénink, ze kterého se budeš ráno cítit jako po opravdovém kardiu.
0 Doba tréninku
0 Přeskoků
0 Sérií + dezert
0 Triků v rotaci
Video trénink
švihej se mnou. Celý trénink ve videu.
Pusť si to na velkou obrazovku, vezmi si vodu a jdeme na to.
Délka videa cca 42 minut · YouTube
Jak to funguje
Princip pyramidy
Trénink jede styl pyramidy. Začínáš na 30 sekundách a postupně se dostaneš až na 60. V tu chvíli jsi v půlce a vracíš se zpátky dolů - 60, 50, 40 a finální 30. Celkem osm sérií.
Proč pyramida? Mění intenzitu uvnitř tréninku, takže tělu nedáš čas na to, aby si zvyklo. Hlava se navíc soustředí na nový čas v každé sérii a 42 minut uteče rychleji než plochý trénink stejné délky.
V každé sérii střídáš 4 triky - jeden po druhém v pořadí níže. Po osmé sérii následuje dezert, který si rozebereme níže.
1. X-foot cross 2. Cross over 3. Heels-to-toe 4. Arm Side Swing
Triky v tréninku
4 triky, které budeš střídat
Každý trik má svoji roli. Pokud nějaký zatím nemáš zmáknutý, mrkni na tutoriál na portálu - tam je rozpitváme krok za krokem.
Cross over
Panenky / vajíčka - kříží se ruce
Klasika, kterou znáš ze školy. Překřížíš ruce, švihadlo udělá smyčku před tělem. Zapojíš ramena a zlepšíš rytmus + koordinaci.
Naučit se na portálu →
Heels-to-toe
pata-špička - drobný footwork
V každém skoku položíš jednu nohu na patu a druhou pak na špičku -> pak prohodíš. Pomůže ti uvolnit kotníky a přidá rytmus dolního těla.
Naučit se na portálu →
Side Swing
švihání do stran - regenerační moment
Švihadlo necháš švihat ze strany na stranu vedle těla, místo přes hlavu. Rytmus zůstane, ale paže si na pár vteřin oddychnou. Skvělý trik mezi náročnější série.
Naučit se na portálu →Dezert na konec
4×20s na úplný MAX
Po osmé sérii nepřestáváme. Přijde to, čemu rád říkám dezert - poslední vysoká intenzita, která tělu pošle jasný signál: ještě nejsme v cíli.
20s Práce
10s Pauza
4× Kola
MAX Intenzita
V každém kole jedeš střídání nohou na maximum - tedy co nejrychleji, jak jen zvládneš. 20 sekund práce, 10 sekund odfrkneš a jdeš znovu. Dohromady jen 2 minuty, ale s předchozími 8 sériemi si pořádně zatopíš.
Ta intenzita na konci má svůj smysl. Říká se mu afterburn (anglicky EPOC) a v praxi znamená, že po tréninku ještě pár hodin spaluješ kalorie i v klidu - tělo si dorovnává to, co jsi mu ukradl v dezertu.
0 Celková doba
0 Přeskoků
0 Sérií
0 Triků v rotaci
Švihej Portál + aplikace
Chceš se naučit triky a mít trénink po ruce?
Postavili jsme to tak, aby ses k tomu vrátil/a kdykoliv. Triky s tutoriálem, trénink na pustení a počítadlo skoků v jednom.
Nauč se triky
Každý ze 4 triků v tomhle tréninku má na portálu vlastní tutoriál - krok po kroku, rozdělené na chyby, které děláme všichni. Stačí kliknout u triku výše.
Procházet všechny triky →Sleduj progres
V aplikaci si můžeš trénink splnit, pustit počítadlo, zapíšeš si přeskoky a krátkou poznámku, jak ti šlo. Po pár týdnech uvidíš, kam ses posunul/a.
Víc o Švihej Portálu →
Než do toho skočíš
4 tipy, ať si trénink užiješ a nezdrtí tě
- Rozcvička je povinná 5-10 minut na uvolnění kotníků, lýtek a ramen. Stačí naše rozcvička před skákáním - máme ji rozepsanou krok za krokem.
- Voda po ruce 42 minut je dlouhá doba. Aspoň 0,5 l vody na začátku, doplníš v pauzách mezi sériemi.
- Doma? Vezmi podložku Šetří klouby a zticha tlumí dopady. Naše podložka je dělaná přímo na skákání - parkety i sousedi pod tebou ji ocení.
- Pokud chceš víc kondice Po měsíci tohohle tréninku 2-3× týdně se ti zvedne tepovka rychleji než po stejném čase běhání. Mrkni na kondiční skákání, kde to vysvětluju do hloubky.
Co dál?
Švihadla, která stojí za pokročilý trénink
Pyramidu zvládneš s jakýmkoliv švihadlem, ale pokud chceš jít dál, máme dva směry - rychlost nebo zátěž.
Ninja Rope
Speed rope pro double unders, footwork a maximální tempo. Lehké rukojeti, tenké lanko. Pokud chceš rozjet kardio na hraně, tohle je tvoje švihadlo.
Mrknout na Ninja Rope →Korálkový Gladius
První zátěžové korálkové švihadlo na světě - nastavitelná zátěž, krátké rukojeti, korálkové lanko, které se v zimě nekroutí. Když chceš překryv s posilkou, tohle je ono.
Mrknout na Korálkový Gladius →Časté otázky
Pár věcí, na které se ptáte
Pro koho je tenhle trénink?
Pro pokročilé Šviháky i Švihandy - tedy lidi, kteří umí aspoň 2 ze 4 triků a zvládnou dohromady 30+ minut intenzivního pohybu. Pokud začínáš, doporučujeme trénink pro začátečníky a postupně se sem propracovat.
Co když nezvládnu všech 8 sérií?
Naprosto v pohodě. Zkrať to třeba jen na první 4 série pyramidy nahoru a vraz si dezert na konec. Po týdnu zkus 6, po dvou celých 8. Tělo si na intenzitu zvyká rychleji, než si myslíš.
Musím umět všechny 4 triky?
Nemusíš. Pokud něco neumíš, nahraď to klasickým skákáním snožmo nebo jen tím, co znáš. Cílem je nepřestat skákat, ne odjet všechny triky perfektně. Tutoriály k jednotlivým trikům najdeš výše - každý má svůj návod na portálu.
Jak často to skákat?
2-3× týdně s aspoň jedním dnem volna mezi tím. Tenhle trénink je intenzivní a tělo potřebuje čas se vzpamatovat. Ve dnech volna se hodí lehká rozcvička nebo procházka - krev cirkuluje a regenerace zrychluje.
Doma sousedé pod sebou - jak to řešit?
Korálkové švihadlo Katana Rope je tišší. Pokud máš panelák a citlivé sousedy pod sebou, doporučujeme naši podložku na skákání - tlumí dopady a chrání podlahu i klouby.
Jak si zapsat tenhle trénink a sledovat progres?
V naší aplikaci. Najdeš ji v App Store i v Google Play, najdi si tam tenhle trénink, splň ho a zapiš si přeskoky + krátkou poznámku. Po pár týdnech uvidíš, kam ses posunul/a.