V čem tě posune kondiční skákání přes švihadlo a jak si takový trénink vytvořit

Kondiční skákání přes švihadlo představuje další směr, kterým se můžeš ve švihání posunout. Jde především o vnímání svého těla, správnou techniku a rovněž díky tomu můžeš velmi dobře sledovat svůj progres. Kondiční švihání v sobě skrývá možná víc výhod, než tušíš. Takže jsme se ti je rozhodli všechny představit. A taky ti ukážeme, jak vytvořit trénink kondičního švihání.

Co se v článku dozvíš

• Výhody kondičního skákání
• Jak sestavit trénink kondičního švihání
• Jak vnímat zóny tepové frekvence
• Tip pro skákání podle hudby
• Co si z článku vzít

Výhody kondičního švihání

Kondiční skákání představuje pro tvoje zdraví mnoho výhod. Stejně tak jako každá jiná pravidelná pohybová aktivita (PA), má kondiční skákání přes švihadlo pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Působí preventivně proti:

• cukrovce (diabetes mellitus II)
• vysokému krevnímu tlaku (hypertenze)
• ateroskleróze (a s ní související srdeční a cévní choroby)

Kromě toho chrání před psychickými poruchami, jako je úzkost či deprese. Naopak ti může navodit dobrou náladu díky hormonům štěstí, které se při pohybu vylučují. Jednoduše řečeno, švihej a bude ti fajn.

A pak je tu věc, kterou spousta lidí vítá, a tím je samozřejmě hubnutí (mrkni na top proměny Šviháků) a zlepšení fyzické kondice. Takže jako bonus k tomu, že nebudeš funět při zdolávání pár schodů, budeš mít i vysportovanou (nebo spíš vyšvihanou) postavu jak lusk.

Jak by řekl Horst Fuchs, ale to není všechno! Kondiční švihání ti ještě navíc zlepší:

• koordinaci
• obratnost
• rychlost
• vytrvalost

Pokud chceš přijít na kloub všem výhodám, které (nejen kondiční) skákání přes švihadlo představuje, skoč na článek 10 výhod skákání přes švihadlo. 

1. Výpočet TFmax podle vzorečku

Není to tak přesné, ale dá se s tím pracovat. Jedná se o populační průměr TFmax, kde se počítá s faktem, že se s věkem naše maximální tepovka snižuje. Zároveň je tato varianta velmi jednoduchá na provedení a může si ji tak vyzkoušet každý, aniž by musel být matematický génius.

Vzoreček pro výpočet TFmax: 220 – věk (směrodatná odchylka ± 7-11 tepů/min).
Možná se setkáš i s jinými vzorečky, například pro ženy se uvádí vzorec: 226 – věk, dále to může být 206,9 – (0,67 x věk), 217 – (0,85 x věk), 206,3 – (0,711 x věk) a spoustu dalších. Jaký vzoreček zvolíš, je na tobě, ale ber v potaz, že výsledek bude vždy pouze orientační.

2. Zátěžový test

Tady už máš jistotu maximální přesnosti. Takové testování se provádí nejčastěji v laboratoři na bicyklovém ergometru nebo běžeckém páse. Sami jsme to zkoušeli, když jsme porovnávali skákání přes švihadlo versus běh. Mrkni na náš test Vo2max.Testování samozřejmě něco stojí, ale na druhou stranu získáš zajímavé informace o tvé fyzické kondici včetně přesné maximálky (TFmax).

Jak vnímat zóny tepové frekvence pro sestavení tréninku

Zóny tepové frekvence určuje procentní podíl TFmax (případně MTR*), liší se svou náročností, ale také svým cílem.

*Maximální tepová rezerva (MTR) je rozdíl mezi maximální tepovou frekvencí (TFmax) a klidovou tepovou frekvencí. Ten poskytuje informaci o rozsahu, ve kterém může tepová frekvence sportovce kolísat během aktivity. Můžeme to vyjádřit vzorcem: MTR = Maximální TF - Klidová TF

Největší část svého tréninku se budeš pravděpodobně nacházet v rozmezí 2. a 3. zóny. Trénink v těchto intenzitách pomáhá spalovat tuky a zlepšuje vytrvalost. Celkově dochází ke zvýšení tvojí fyzické kondice.

Výpočet zmákneš levou zadní. Vezmeš svoji TFmax a vynásobíš ji procentem dané zóny, ve které chceš trénovat. Příklad naší Domči: „Moje maximálka je 200 tepů/min a rozhodla jsem se pro trénink ve 3. zóně. Výpočet vypadá následovně: 200 x 0,7 = 140 tepů/min, 200 x 0,8 = 160 tepů/min. Nyní vím, že by se mi při tréninku měla tepovka pohybovat v rozmezí 140 – 160 tepů za minutu.“

S hlídáním tepové frekvence ti pomůže například hrudní pás, pažní popruh nebo chytré hodinky, které ti nejenže ukazují tepovku, ale často ti i řeknou, v jaké zóně se nacházíš.

Skáčeš do hudby? Tady máš tip

Pro milovníky skákání se sluchátky do hudby máme dobrou zprávu. Nemusíš u švihání kontrolovat teplovku na hodinkách a dělat tak vynucené pauzy. Vypočítej si a stanov si tepové rozmezí, v jakém se chceš pohybovat dle návodu výše. A poté zjisti, jaké tempo skákání v tomto rozmezí máš a zkus podle toho vyhledat hudbu, jejíž rytmus a tvoje tempo se shodují (skákání podle BPM = beats per minute).

Vyhledej si BPM této hudby a vytvoř si playlist ze songů s tímto BPM. Možná se ti to může zdát jako zdlouhavý proces. Ale pokud pro sebe najdeš hudbu s BPM, která odpovídá tvému tepovému rozmezí, hrozně moc si to usnadníš. Budeš skákat do rytmu a užívat si flow, do které tě spojení skákání a hudby dostane. Postupně můžeš mít hned několik playlistů podle cílů jednotlivých tréninků.

Kondiční švihání ti doporučují dva ze dvou bratrů ze Švihej.

Tohle by ti mělo zůstat v paměti:

• Kondiční skákání má mnoho benefitů pro člověka. Působí prevenčně proti kardiovaskulárním chorobám, depresím i úzkostem. Zlepšuje fyzickou kondici a pomáhá s redukcí hmotnosti. Díky švihadlu si zlepšíš také obratnost, rychlost i koordinaci.
• Svůj trénink kondičního skákání můžeš vyšvihnout o level výš díky zjištění svojí maximální tepové frekvence. Tu získáš zátěžovým testem nebo jednoduchým výpočtem. Obecně známým vzorcem pro výpočet je 220 – věk. Ale existuje spoustu dalších metod.
• Zóny tepové frekvence ti pomohou určit tepové rozmezí, které bys měl/a udržovat při tréninku kondičního skákání. Stačí si zónu vybrat a vypočítat své tepové rozmezí. Zóny se od sebe liší svou intenzitou zatížení i typem aktivity. Každá má také trochu jiný cíl.
• Svoji tepovou frekvenci můžeš sledovat během tréninku na chytrých hodinkách i pomocí dalších zařízení. Většina chytrých hodinek ti navíc sama ukáže, v jaké zóně se právě nacházíš.
• Pokud skáčeš do hudby, můžeš svoji tepovku hlídat nejen pomocí sledování chytrých hodinek, ale pomocí tempa. Nejprve zjistíš, při jakém tempu máš jakou tepovku a podle toho si sestavíš playlist pro daný trénink. A pak už jen šviháš, co to jde.

V článcích čerpáme ze svých zkušeností, ale taky z relevantních zdrojů

• https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Jackson, A. S. (2007). Estimating maximum heart rate from age: Is it a linear relationship?. Medicine and science in sports and exercise, 39(5), 821-821.
• Kasiak, P. S., Wiecha, S., Cieśliński, I., Takken, T., Lach, J., Lewandowski, M., ... & Śliż, D. (2023). Validity of the maximal heart rate prediction models among Runners and Cyclists. Journal of Clinical Medicine, 12(8), 2884.
• Londeree, B. R., & Moeschberger, M. L. (1982). Effect of age and other factors on maximal heart rate. Research quarterly for exercise and sport, 53(4), 297-304.
• MILLER et al. (1993) Predicting max HR. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(9), p. 1077-1081
• Sovová, E., & Řehořová, J. (2004). Kardiologie pro obor ošetřovatelství. Grada Publishing as.
• Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American college of cardiology, 37(1), 153-156.